Opšte je poznato da je benč pres sa šipkom na ravnoj klupi najpopularnija vežba za grudi. Čak i ljudi koji nikada nisu kročili u teretanu znaju koja je ovo vežba i kako se otprilike izvodi. Iako su mnogi vežbači godinama koristili ovu vežbu kao glavni oslonac za igradnju velikih grudi, mnogi profesionalci tvrde da verzija ove vežbe sa bučicama ostvaruje bolji hipertrofijski napredak.
U ovom tekstu ćemo se baviti razlikama između ove dve verzije benč presa i doneti krajnju presudu koja od njih je superiornija.
Ako vas zanima kako se izvodi ova vežba možete pročitati text na LINKU
Koji mišići su aktivni prilikom ovih vežbi
Prilikom izvođenja benč presa na ravnoj klupi, najaktivniji mišići su:
- Cele grudi, sa najvećim akcentom na srednji deo grudi
- Prednja glava ramenog mišića
- Srednja i lateralna glava tricepsa
Bitno je pomenuti i da se mišići core-a aktiviraju prilikom rada sa većim težinama jer učestvuju u stabilizaciji
Odnos aktivnosti mišića zavisi od tehnike izvođenja ali uzećemo u obzir da se radi o klasičnom srednje širokom hvatu jer je to najkonvencionalnija verzija ove vežbe
Zašto se tvrdi da su bučice bolje za izgradnju grudnih mišića?
Pre svega najbitnije je da kažemo koja je uopšte funkcija grudnog mišića.
Glavna funkcija grudnog mišića je da povlači humerus (kost nadlaktice) ka napred prema centralnoj liniji tela.
Problem kod benč presa sa šipkom je što je širina hvata fiksirana i onda je nemoguće dobiti potpunu fleksiju grudi prilikom gornjeg dela pokreta.
Bučice ovo obezbeđuju jer u donjem delu pokreta ruke mogu da se rašire da se dobije potpuno istezanje mišića i kako se ide ka gornjem delu pokreta, tako se ruke približavaju i daju potpun stisak.
“Mnogi bilderi poput mene izbegavaju benč pres sa šipkom. Rizičan je za zglobove i bučice mi daju bolju kontrakciju“
Četvorostruki Mr. Olympia Jay Cutler
Zar bučice nisu onda sigurno bolje?
Ne treba prerano donositi zaključke dok se ne zađe dublje u ovu temu i razmotre razni faktori.
Naime, bitan je i trenažni staž koji osoba ima. Ako se radi o početniku, šipka je apsolutni “Bog i batina” za trening u teretani i definitivno se preporučuje fokus na višezglobne vežbe za istovremeni napredak u snazi i hipertrofiji.
Što se tiče razvoja snage, jasno je da je šipka u tom kontekstu superiorna bučicama. Ali šta nam to znači u konceptu hipertrofije? Benč pres sa šipkom je mnogo više podložan za napredak u radnim težinama i samim tim uslovljava nove mišićne adaptacije. Dodatni problem sa povećavanjem kilaža kod bučica je što su skokovi između kilaza mnogo veći. Kada dođete do većih tegova, težine na susednim bučicama se uglavnom razlikuju za 2,5kg u većini javnih teretana što je 5kg ukupno, dok na šipku možete dodati ploče od po 1,25kg sa svake strane.
Postoji i argument da što teže bučice koristite to su one automatski i gabaritnije pa rukovanje njima postaje komplikovanije i zahteva mnogo bolji balans. Opseg pokreta će biti manji jer će bučice udarati u grudi u donjem delu pokreta i međusobno se sudarati u gornjem, što slama najveći argument za bučice.
Mogućnost povrede
Kada pričamo o mogućnosti povrede, većina misli da je benč press sa šipkom mnogo opasniji.
Verovatno ste imali priliku da vidite bezbroj snimaka na društvenim mrežama kako ljudima pucaju grudni mišići i ramena se dislociraju prilikom korišćenja većih kilaža. Zbog toga dosta ljudi ima strah od benč presa i onda sporo napreduju jer se boje većih težina.
Bitno je znati da se to dešava ili zbog “ego liftovanja” kada vežbač svesno radi sa većom kilažom nego što je sposoban i pritom zanemaruje pravilnu tehniku izvođenja ili kod profesionalaca na visokom nivou koji pokušavaju da obore rekorde po svaku cenu. Kada isključite ego i trenirate pametno, nema razloga da se povredite.
Može se reći da su bučice “opasnije” jer je održavanje stabilnosti dosta zahtevnije i ne postoji stoprocentno bezbedan način da se namestite u radni položaj na ravnoj klupi za izvođenje potiska sa bučicama (čak ni uz pomoć partnera situacija nije idealna).
Prenos snage
Svaka specifična vrsta benč presa doprinosi snazi u konvencionalnoj verziji ove vezbe. Za elitan benč pres potrebno je raditi što više različitih varijacija ovog pokreta da bi se poradilo na svim slabim tačkama.
Ovo se radi i da bi se izbegla mogućnost povrede od prekomerne upotrebe koja se javlja ako konstantno radite identičnu varijaciju pokreta sa ogromnim težinama bez da dozvolite tetivama da se oporave u međuvremenu.
Analogno tome, jačanjem na benč presu sa bučicama definitivno će te dobiti barem delimičan prenos snage i na benč sa šipkom.
Ispravljanje asimetrije
Ako ste primetili da vam je jedan grudni mišić dominantiji (ima više mišićne mase ili je vidno jači), onda su bučice najbolji izbor za vas. Benč pres sa bučicama omogućava da radite obe strane sa perfektno podeljenom težinom tako da ako konstantno radite isto ponavljanja sa obe strane grudi u jednom momentu moraju da se izjednače.
Ovaj pokret po želji možete raditi i unilateralno (prvo samo jednu stranu pa onda drugu), ako želite baš da se fokusirate na svaku stranu pojedinačno. Za ovaj način izvođenja preporučujemo manje težine i više ponavljanja zbog balansa.
Imajte na umu da simetrija tela zavisi dosta i od genetike, tako da nemojte očekivati da će te ikada biti baš 100% simetrični.
Zaključak
I jedna i druga verzija benč presa imaju svoje benefite. Početnicima i vežbačima kojima je primarni cilj snaga definitivno preporučujemo da se fokusiraju na šipku dok bi vežbačima koji imaju problema sa povredom ramena preporučili da rade bučicama jer mogu lakše da izoluju grudi i eliminišu aktivaciju ramena. Što se tiče opšteg saveta, najpametnije bi bilo inkomporirati obe verzije u trening rutinu.
Na primer, ako radite 2 puta nedeljno grudi, jedan trening možete raditi kao glavnu vežbu za grudi benč pres sa šipkom, a sledeći put možete umesto toga raditi verziju sa bučicama. Tako ćete dobiti benefite od obe verzije.
Ako vežbate u nekim kućnim uslovima i nemate mogućnost da radite obe verzije, nema potrebe da se zamarate razmišanjem o ovome, svakako je bilo koja od ove verzije odlična vežba za grudi.
Na kraju krajeva, najbolja vežba za vas je ona koja vam najviše prija. Ako volite jednu od ove dve varijacije mnogo više, najbolje je da se nje i držite, jer kada radite vežbu koja vam prija bićete mnogo više fokusirani i spremni da se motivišete da radite i napredujete.
Bonus: Šipka sa pomerajućim hvatom
Za one koji žele “2u1” efekat, postoji zanimljiva verzija olimpijske šipke na kojoj možete da pomerate hvat dok radite da bi postigli potpun opseg pokreta. Izgleda vrlo zanimljivo, ali je dosta skupa i retka pojava na tržištu tako da srećno sa pronalaženjem.