Činjenica je da ljudi ne vode dovoljno računa o ishrani, naročito početnici. Ipak to je glavni razlog zašto vežbači napreduju sporo, odnosno ne napreduju uopšte. Sav trud u teretani je uzaludan ako nemate dobro osmišljenu ishranu.

Nutrienti koje pružate vašem telu odlučiće koliko dugo i intenzivno možete da trenirate i kako ćete se oporaviti od napornog treninga. Odnosno koliko brzo ćete ojačati, i kako ćete izlgedati tokom vremena.

Na to kakva je nečija ishrana utiče mnogo faktora i cilj pojedinca. Danas ćemo se baviti temom koja je primenjiva na svačiji cilj. A to je kako ishranom posle treninga poboljšati izgradnju mišića i njihov oporavak.

Zašto Je Ishrana Posle Treninga Bitna?

Da bi razumeli kako određena hrana pomaže nakon vežbanja, bitno je naučiti kako fizička aktivnost utiče na telo.

Kada treniramo telo obezbeđuje energiju za naše mišiće putem glikogena. Nakon što jedemo ugljene hidrate, naše telo ih pretvara u vrstu šećera koja se naziva glukoza. Ona se dalje pretvara u glikogen, takođe tip šećera koji se lako skladišti u mišićima i jetri. Iako je glikogen od velike važnosti za sportiste, imamo veoma mali kapacitet da ga skladištimo.

Hidrati, od čega većinski glikogen, predstavljaju svega 2% ukupnihenergetskih zaliha tela. Pored ovako malih zaliha, naše telo u stanju mirovanja koristi 15% energije baš iz glikogena. Dok kad vežbamo ovaj raspon krece se od 55% pa cak do 85% u zavisnosti od intenziteta treninga (izvor). Određena istraživanja pokazuju da tokom najvećih napora telo direktno svu energiju uzima iz glikogena. Kad se ove zalihe u potpunosti istroše naše telo više nije u stanju da vežba i u potpunosti je izmoreno.

Umor nije jedina posledica koju fizička aktivnost ostavlja na naše telo. Tokom treninga, naročito sa težinama, stres kojem su izloženi mišići dovodi do mikroskopskih cepanja u mišićnom tkivu . Zbog ovoga imamo osećaj kao da nam telo bridi nakon treninga. Potrebno je popraviti nanetu štetu i oporaviti mišiće do sledećeg treninga, za ovo nam je potreban protein (odnosno amino kiseline u njemu) kao materijal i opet glikogen kao izvor energije za popravak.

Protein Za Popravak I Izgradnju Mišića

Kao što smo rekli, trening izaziva raspad mišića, odnosno proteina u njima. Brzina kojom se ovo dešava zavisi od nivoa vežbača, ali čak i najbolji sportisti na svetu to iskuse. Rezultat oporavka jesu veći, i jači mišići koji će moći da istrpe više stresa sledeći put. Dakle možemo doči do zaključka da nam je potrebna određena količina proteina nakon treninga za saniranje štete. Oni će obezbediti amino kiseline za ponovnu izgradnju mišićnog tkiva.

Anabolički Prozor

Ako idete u teretanu neko vreme, velika je verovatnoća da ste se susreli sa ovim izrazom, anabolički prozor. Možda ste primetili da ljudi piju whey protein odmah nakon njihovog treninga. Vežbači to rade u cilju da što pre pokrenu proces oporavka i izgradnje mišića. Navodno postoji interval od 30 minuta nakon fizičke aktivnosti koji se naziva anabolički prozor. Po pomenutom tvrđenju, potrebno je konzumirani protein u ovom periodu inače nećemo ostvariti maksimalan rezultat. Međutim ispostavilo se da ovaj period nije toliko kratak a ni jednostavan kao što se čini.

U fitnes industriji često se pojavljuje reč anabolizam, čuli ste možda za anaboličku ishranu, anaboličke steroide itd. Anabolizam predstavlja pojavu kada manji molekuli rastu u veće, kompleksnije molekule. Ovi molekuli zatim formiraju nove ćelije i tkiva, uključujući mišiće. Suprotno anabolizmu bio bi katabolizam, odnosno kada se veći molekuli raspadnu na manje (više o katabolizmu možete pročitati ovde).

Teorija o anaboličkom prozoru nije u potpunosti netačna. Nakon vežbanja naši mišići nalaze se u anaboličkom stanju. U njemu se odvijaju razni ćelijski procesi koji omogućuju popravak i rast mišića. U ovim procesima koriste se prethodno pomenuti proteini i hidrati, stoga može delovati logično da je bolje što pre konzumirati ih. Odavde verovatno i potiče tih 30 minuta, ali ipak nauka kaže drugačije.

Malo istraživanje iz 2017 godine pokazalo je da unos proteina neposredno pre treninga skoro identično utiče kao i unos u “Anaboličkom prozoru”, odnosno posle treninga. Ovde možemo primetiti da je naš vremenski prozor poprilično širok pojam.

Na ovu temu, samo do 2013. godine urađeno je čak 43 istraživanja, od kojih ni jedno nije našlo razlog da ovaj period bude tako kratak. Odnosno da je potrebno konzumirati protein odmah nakon treninga. Šta više istraživanje iz 2007 godine pokazalo je da ćete isti efekat ostvariti i ako unesete protein 2 sata posle vežbanja. Naravno ovo ne važi ako trening radite na prazan stomak, onda je važno da unesete neku hranu bogatu proteinima posle.

Obradite pažnju da nakon vežbanja protein koji konzumirate bude brzo absorbujući kao što je na primer whey a ne kasein koji mu je čista suprotnost.

Hidrati Za Oporavak

Da se podsetimo, naše telo troši zalihe glikogena kao energiju za trening. Glikogen obnavljamo tako što konzumiramo hidrate nakon vežbanja, odnosno nakon što smo ispraznili pomenute zalihe. Količina glikogena koju je potrebno nadomestiti zavisi od aktivnosti koju upražnjavamo. Na primer, sportovi u kojima je potrebna izdržljivost zahtevaju više glikogena od treninga sa opterećenjem. Zato ako trčite, plivate ili slićno, biće vam potrebno više hidrata od nekoga ko diže tegove.

Po istraživanju internacionalnog udruženja za sport iz 2008. najjefektivniji način za resintezu glikogena bio bi da se konzumira 1-1.5 gram po kilogramu telesne težine, do 30 minuta nakon treninga. Ovaj proces možemo dodatno pomoći ako bi unosili proteine u isto vreme kad i hidrate, na ovaj način stimulišemo lučenje insulina koji promoviše sintezu glikogena(izvor). Prema ovom istraživanju odnos hidrata i proteina trebao bi otprilike biti 3 prema 1, odnosno na 30g proteina, 90g hidrata.

Ovo su sitnice koje će od krucijalne važnosti biti samo za ljude koji vežbaju izuzetno često, na primer dva puta u istom danu. Ako imate dan odmora između vaših treninga onda to postaje manje važno jer vaše telo ima dovoljno vremena da se odmori.

Odlični izvori brzih hidrata

Za odličan brz izvor energije posle treninga bolje je konzumirati jednostavno odnosno brze hidrate. U sledećoj listi navešćemo neke od nama omiljenih namirnica, kako zbog minimalnog poodizanja šećera u krvi tako i zbog njihovih dodatnih benefita.

Banana

Bilo koje drugo voće je isto dobar izbor zbog fruktoze koje sadrži, ali banane su ipak naš favorit. Izuzetno su bogate nutrientima, praktične i lake za konzumirati. Takođe za razliku od drugog voća, bogate su magnezijumom i kalijumom koji mogu sprečiti grčenje mišića.
Banane se takođe nazivaju i “super-hranom” jer su bogate vitaminom C i imaju odličan odnos šećera i vlakana tako da neće poremetiti šećer u krvi. Zbog ovoga čak i dijabetičari mogu da ih jedu. Jos jedna zanimljiva činjenica je da kada pojedemo bananu dolazi do reakcije između amino kiseline triptofan i vitamina B6 što dovodi do lučenja serotonina.

Gumeni Medvedići

Možda ste ih primetili kao trend među bodibilderima, i to nije bez razloga. Sem što su preukusan slatkiš, napravljeni su samo od dekstroze i kukuruznog sirupa, tako da su izuzetno brz hidrat.

Pivo

Možda vam deluje čudno, ali pivo sa društvom posle treninga je nešto sčime je nauka skroz okej. Na našu veliku radost, istraživanje o unosu piva u odnosu na sport je objavljeno ovog jula od strane Internacionalnog Žurnala Sportske Ishrane. Na osnovu istraživanja, pivo može hidrirati telo kao i voda ako ne i bolje. Pivo u sebi ima ugljenih hidrata i sodiuma, što voda nema, te ga to čini boljom opcijom nakon treninga. Ove benefite ostvarićete u slučaju da popijete jedno ili eventualno dva piva, preko toga se efekti poništavaju. Ako popijete previše piva, odnosno alkohola, možete dehidrirati telo i smanjiti količinu mišićne mase koju bi inače dobili.

Benefiti piva se ovde ne zaustavljaju, ono sadrži polifenole, jedne od najmoćnijih antioksidanata. Takođe sadrži i biljna antivirusna jedinjenja koji će učiniti naš imuni sistem jakim i smanjiti šanse od respiratornih infekcija koja mogu nastati usled dizanja velikih težina.

Iako je istraživanje objavljeno tek ove godine, pivo nakon treninga nije nov koncept. Priča se da su Rusi 70ih godina davali pivo njihovim sportistima kao suplementaciju, te da su zbog toga bili toliko uspešni.

Kornfleks

Tokom jednog malog istraživanja na univerzitetu u Teksasu, ispitanici su bili podeljeni u dve grupe. Nakon istog treninga, jedna grupa ispitanika dobila je post-workout suplement (suplement za posle treninga) a druga grupa činiju kornfleksa. Rezultati su pokazali da je grupa koja je unela kornfleks bolje povratila zalihe glikogena od one koja je uzela specifičan suplement.

Sem ovog istraživanja, kornfleks je izuzeto jeftina a ukusna namirnica, naročito u kombinaciji sa vej proteinom. Takođe verujem da bi ovo bio naš favorit za obrok posle treninga. Plus zbog žitarica od kojih je kornfleks napravljen, on poseduje karotenoide koji su korisni za zdravlje naših pluća.

Dekstroza ili drugi suplement

Ako ste u žurbi ili vas mrzi da jedete posle treninga, dekstroza ili drugi sličan tip šećera mogu biti odličan dodatak vašem šejku. Dekstroza, ili grožđani šećer je najjednostavniji oblik ugljenog hidrata. Svi ostali hidrati se najpre moraju dovesti do oblika glukoze pre nego što organizam može da ih iskoristi za energetske svrhe. Na ovo se potroši vreme i energija koja je preko potrebna za oporavak mišića.

Dekstroza je najzastupljeniji i najjeftinija oblik suplementacije, međutim postoje i maltodekstrin kao i ciklični dekstrin. Malto dekstrin je takođe prost hidrat koji se dobija od kukuruza, pirinča ili krompirovog skroba. Njegov lanac molekula malo je duži od dekstroze, međutim on prvo prolazi kroz jetru te je pad nivoa šećera u krvi manja nego kod dekstroze. Međutim ovo i znači da nalet energije i obnove glikogena neće biti toliko brz kao kod dekstroze.

Ako ste voljni da potrošite više novca, Japanska opcija, ciklični dekstrin je najbolja opcija za vas. Zbog njegovog cikličnog oblika veoma lako i brzo prolazi kroz želudac, takođe baš zbog njegovog oblika može pokupiti i druge molekule sa sobom. Tako da potencijalno može brže preneti amino kiseline u ćelije.

Dekstrozu možete pronaći u svakoj zdravoj hrani i kila će vas izaći oko 250 dinara. Maltodekstrin možete možda naći u nekim zdravim hranama ali uglavnom ga ima samo u radnjama sa suplementima i košta oko 500 dinara po kilogramu, dakle duplo više. Dok ciklični dekstrin ćete teško uopšte i nabaviti u srbiji, te ga morate poručiti iz inostranstva. Cena na myprotein sajtu iznosi 3150 dinara za jedan kilogram.

Masti Nisu Nužno Loše

Postoji verovanje da masti usporavaju varenje, te je apsorbcija nutrienata sporija nego što bi mogla biti. Iako postoji šansa da je ovo tačno i da će se varenje usporiti, benefiti nutrienata neće biti smanjeni. Na primer ovo istraživanje pokazalo je da je punomasno mleko bolje uticalo na sintezu mišića od nisko-masnog.

Šta više u istraživanju je pokazano da čak i ako unesemo obrok bogat mastima nakon treninga, tačnije gde masti čine 45% energetske vrednosti, on uopšte ne utiče na sintezu glikogena.

Obavezno Unosite Dovoljno Tečnosti

Verujem da je ovo nešto što često čujete ali neće štetiti da i mi ponovimo. Kada pijete dovoljno vode kako pre tako i posle vašeg treninga omogućujete vašem telu da ostvari maksimalne rezultate. Tokom vežbanja gubimo vodu i elektrolite, dopunjavanjem istih osiguravamo pravilno funkcionisanje mišića i nerava. Elektroliti ovaj naziv imaju jer se mišići i neuroni nekad nazivaju električna tkiva tela.