Verovatno ste primetili da se pored standardnih suplemenata, kao što su protein i kreatin, sve češće spominje i preworkout. Merica ovog magičnog praška za neke vežbače je već postala regularna rutina pred trening. I kako se čini brz rast popularnosti ovog suplementa neće usporiti baš kao ni otkucaji vašeg srca nakon što uzmete isti.

Opisi na pakovanjima ovih suplemenata tvrde da preworkout može da poboljša našu izdržljivost. Takođe navodno može da učini naše treninge mnogo efektivnijim, te time ubrza i sam napredak u izgradnji mišića. Ali da li je ovaj proizvod pun kofeina toliko bolji od na primer obične šoljice kafe ili je samo još jedno bacanje para. U nastavku teksta ćemo proći kroz svaki aspekt preworkouta te ćete moći sami da odlučite.

Šta Su Pre-Workout Suplementi?

Neosporivo je da su pravilna ishrana, oporavak i hidratacija najbitniji faktori za odličan trening. Međutim održati balans između ova tri faktora nekad zna biti poprilično nezgodno, naročito za ljude koji su svakodnevno izmoreni poslom i obavezama. Većina nas nije u stanju da se uvek pojavi 100% spremno i raspoloženo za trening, ali ovo ne znači da moramo i da ga preskočimo.

Dakle Pre-Workout je suplement koji će nas učiniti odmornim i motivisanim za naporan trening, samim tim nije iznenađujuće što su mu je uglavnom glavnisastojak kofein. Međutim ovo ne mora uvek da bude slučaj, te je Pre-Workout i suplement sa ubedljivo najvećim brojim varijacija. Zbog toga i sam izbor zna da bude veoma težak, naročito za početnike. Kako da znate da li kupujete kvalitetan proizvod koji će imati odgovarajuće doze silnih sastojaka čije ime ne znate ni da pročitate? U zavisnosti od vaših ciljeva napravili smo 2 pod kategorije Pre-Workout suplementa.

Kompletni Pre-Workout

Ubedljivo najpopularnija kategorija i najšire rasprostranjena u prodavnicama suplemenata. Ovi proizvodi sadrže kombinaciju sastojaka iz svih narednih kategorija koji služe da poboljšaju sve aspekte našeg treninga. Dakle prosečan vežbač će imati najveće benefite baš od ove kategorije, pružiće nam maksimalnu snagu i povećati izdržljivost kako odmičemo sa treningom.

Zbog kompletnosti proizvoda ovi suplementi teže i da budu najskuplji te je bitno da znate na šta dajete novac. Mnogi proizvođači ne stavljaju odgovarajuće doze sastojaka ili ih ponekad ni ne navedu pojedinačno. Ako vidite na poleđini kantice da piše “proprietary blend” produžite dalje, ovo znači da proizvođač ne želi da navede eksplicitno količinu sastojaka u formuli. Te će vam napisati sastojke u poređenju od onog kog ima najviše ka onom kog ima najmanje. Ovo znači da je on u mogućnosti da vam stavi 1 miligram citrulina i navede ga kao sastojak na etiketi. Da ne bi došlo do zabune, u nastavku ćemo navesti sastojke koje treba da potražite i njihove efektivne doze.

Kofein

Kofein je odlicna i bezbedna supstanca ali u umerenim količinama(100-200mg). Pored najpoznatijeg i glavnog svojstva što je podizanje energije kofein ima još mnogo benefita kao što su povećana izdržljivost i bolji fokus. Neka istraživanja ukazuju na to da kofein ima ulogu u mršavljenju jer smanjuje apetit i podiže telesnu temperaturu pa samim tim i potrošnju energije. Međutim izuzetno je bitno da ne razvijete toleranciju na kofein i da ne postanete zavisni od njega. Simptomi kofeinske zavisnosti nisu uopste bezazleni i oni uključuju glavobolje, anksioznost a u nekim slučajevima i insomniju. Da bi ste to zbegli nemojte preterivati sa količinom i pokušajte da ga ne konzumirate pred svaki trening. Detaljnije o kofeinu možete pročitati u našem članku ovde.

Postoji još verzija kofeina kao što su “Caffeine Anhydrous” ili u bukvalnom prevodu kofein bez vode i “Di-Caffeine Malate”. Dehidrirani kofein je koncentrovanija od običnog kofeina samim tim ima isto dejstvo na manju količinu. Dok je di-kofein malat, možda i najbolji oblik u kom kofein dolazi, specijalna formula koja nam pruža konstantan izvor energije iz kofeina tokom dužeg vremenskog perioda.

Kreatin Monohidrat

Iako je Kreatin nešto što se uzima kao suplement redovno i mimo Pre-Workouta, istraživanja su pokazala da 3g Kreatina pre treninga svakako može uticati na našu snagu. Takođe kreatin povećava kocentraciju vode u našim ćelijama te ćemo imati korist i u vidu mišićne pumpe

Beta-Alanin

2-5 grama Beta Alanina će znatno poboljšati izdržljivost vaših mišića. Odložiće nagomilavanje mlečne kiseline u vašim mišićima tako da ćete moći duže da dajete svoj maksimum. Nagomilavanje mlečne kiseline uglavnom dovodi do osećaja kao da vam mišići “bride” u toku treninga.

L-Citrulin ili L-Citrulin-Malat

I jedan i drugi proizvod imaju svoje prednosti, sve zavisi od vaših preferenci. Ako želite čistu mišićnu pumpu citrulin će biti bolji za vas ali ako želite i svojstvo izdržljivosti onda se opredelite za L-Citrulin-Malat. Supstanca je testirana na količinama sve do 15 g i pokazala se bez bilo kakvih nuspojava, ali maksimalno dejstvo prestaje posle 6g za citrulin odnosno 8g za citrulin malat. Odlična kombinacija za najbolji efekat L-Citrulina bilo bi od 2-4 grama Arginina.

Ekstrakt Cvekle

Cvekla je bogata molekulima koji se nazivaju nitrati. Ovi molekuli se takođe proizvde i inače u našem telu i pouspešuju protok krvi. Smanjuje potrebu za kiseonikom kod mišića tako da ćemo se osećati odmornije i imaćemo više kondicije. Mnogi maratonci ga uzimaju pre trke u vidu soka od cvekle jer kažu da im olakšava trčanje. Optimalna doza nitrata odnosno ekstrakta cvekle bila bi izmedju 400 i 900 mg.

Još neke kvalitetne supstance koje je bitno napomenuti ali nisu ušle u izbor top 5: Taurin, Theobromin, Betain(Anhydrous), L-Tyrosin i Glicerol.

Naši predlozi

Kod nas na tržištu je teško naći kvalitetan Pre-Workout jer je proizvod relativno nov na tržištu te su uglavnom u najpoznatijim prodavnicama suplemenata lošiji izbori. Neke od svetskih brendova možete pronaći preko dobavljača na društvenim mrežama a naši ubedljivi favoriti bili bi REDCON1 – Total War i Genius Nutrition – War Cry. Odličan sastav sa izuzetno efektivnim dozama, možda su malo skuplji od prosečnog Pre-Workouta na tržištu ali ne bez razloga.

Napomena: U početku slobodno uzimajte pola merice a ako ste lakši možete početi i sa četvrtinom, nema potrebe u početku za većim dozama.

Pre-Workout Bez Stimulansa

Glavna stavka koja je zazlužna da ovaj tip Pre-Workouta dobije svoju kategoriju jeste odsustvo kofeina. Sem toga sastojci su slični kao i kod običnog Pre-Workouta. Ovi proizvodi će vam i dalje dati energiju ali na malo drugačiji način. Podići će vam fokus i budnost pomoću drugih sastojaka kao što su Beta-Alanin, Teakrin i Nitrosigin.

Ne možemo reći da je Pre-Workout bez stimulansa bolji ili gori od regularnog već je sve stvar izbora. Ako vam odgovara da trenirate poslepodne ili uveče možda će vam ovakav suplement više prijati. Kofein ostaje u sistemu minimalno 5 sati nakon konzumiranja te vam može remetiti san i izazvati osećaj konstantnog umora. Takođe postoji mogućnost da vam metabolizam ne reaguje uopšteno dobro na kofein,. Iimate glavobolje, osećate anksioznost, muka vam je ili imate problem sa želucem. Ako osetite nešto od ovoga ne bi bilo laše da date šansu ovoj varijaciji Pre-Workouta.

Ponuda ovakvih proizvoda je nešto manja na tržištu ali bi od dostupnih izdvojili Rich Piana – 5% i REDCON1 – Big Noise.

Nootropic Pre-Workout

Ovu kategoriju nismo uključili u prethodni deo teksta pošto nije obavezno Pre-Workout. Sastojci ovakvih formula su napravljeni da funkcionišu na mozgu a ne isključivo na telu. Međutim ljudi ih koriste i kao Pre-Workout jer imaju mnogo benefita kao što su oštriji um, bolja pažnja, daju motivaciju i pružaju osećaj vedrosti bez klasičnog zamora koji osetimo nakon običnog Pre-Workouta.

Naravno sa ovakvim rezultatima možemo ga koristiti i za posao, učenje a mnogi profesionalni E-Sportisti koriste ovaj proizvod za gejming. Trenutno nisu dostupni na domaćem tržištu te nismo imali priliku da isprobamo ovakvu formulu. Neki od suplemenata koji spadaju pod ovu kategoriju a koji se mogu naći i kod nas su Ašvaganda i Rhodiola Rosea o kojima ćemo više pričati u narednom tekstu.

Rizici Pre-Workouta

Najčešća nuspojave koje osetimo biće preouzrokovane kofeinom. One uključuju insomniju, mučninu, glavobolje, anksioznost i ubrzan rad srca. Doziranje zna da bude veoma individualno te je najbolje da krenete sa manjim dozama i pronađete onu koja vama odgovara. Takođe preporučili bi vam da izbegavate kofein bar 5 sati pred spavanje kako bi sprecili nesanicu.

Pored kofeina sastojci koji često znaju da imaju nepoželjnu reakciju su Beta Alanin i Niacin, zbog kojih ljudi osete peckanje i svrab po koži dok se kod nekih vežbača pojavljuju i crvene fleke. Međutim ovi simptomi su sasvim bezopasni te sem neprijatnog osećaja ne škode našem organizmu.

Problemi sa stomakom takođe nisu neuobičajeni, a sastojci kao što su kreatin, magnezijum i kofein su glavni razlog. Kreatin i kofein su poznati po iritiranju želuca dok magnezijum poseduje i laksativna svojstva. Da bi izbegli grčeve u stomaku i dijareju konzumirajte vaš Pre-Workout sa što više vode, poželjno 500ml.

Glavobolju i migrenu sem kofeina znaju da izazovu i sastojci koji imaju svrhu povećavanja protoka krvi. Najčešći sastojak u Pre-Workout-ovima koji upada pod ovaj kriterijum je citrulin. Promene u protoku krvi sem u mišićima dešavaju se i u vašem mozgu te se usled promene u pritisku javljaju glavobolje.

DMAA – Methylhexanamine

Sastojak 1,3 dimetilamilamin se ranije pronalazio u mnogim poznatim Pre-Workout formula i predstavljen je kao suplement koji poboljšava energiju i performans. Nedugo posle njegove pojave na tržištu otkrivene su ozbiljne posledice te je 2013. godine FDA(Food and Drug Administration) zabranio ovaj proizvod na američkom tržištu. Ali kod nas je i dalje dostupan i lak za nabaviti te obradite pažnju da li vaš izabrani Pre-Workout sadrži ovu štetnu supstancu.

DMAA je derivat amfetamina te nije teško pogoditi šta je tačno ovaj proizvod pružao. Ogroman nalet energije, nist enikad tako nešto osetili ranije. Toliko je drastično da bi ste mogli podići težinu na svakoj vežbi, pored toga vaše raspoloženje bi se popravilo, mišićna pumpa bi bila neverovatna i osećali bi ste se odlično. Međutim nakon što bi dejstvo ovog suplementa prestalo, doživeli bi ste nagli pad raspoloženja i svega što drugog što je on pružio. A ako ste kojim slučajem uzeli previše doživeli bi stvari kao što su napadi anksioznosti, depresija i osećali bi ste se gore nego ikad.

Pored lošeg mentalnog stanja DMAA može imati i mnogo ozbiljnije kardiovaskularne rizike i posledice kao što su hemoragični moždani udar i iznenadna smrt. Takođe nije loše za napomenuti da zbog skupljanja krvnih sudova muškarci mogu imati problema sa erekcijom neposredno posle konzumiranja. Zbog ozbiljnih posledica naša lična preporuka je da zaobiđete ovu supstancu jer koliko god trening bio dobar nije vredan rizika kom je izložen vaš život.