Snaga hvata je bitan faktor treninga jer ukoliko vam zaostaje, može da vam otežava trening i predstavlja prepreku za dalji napredak. Pored dizanja tegova, hvat je vrlo značajan za mnoge druge sportove kao što su borilačke veštine, gimnastika ili obaranje ruku, a takođe i doprinosi generalnoj životnoj funkcionalnosti.
U ovom tekstu bavićemo se načinima da ojačate hvat i kako to da nadogradite na svoju već postojeću rutinu treninga.
Saveti za početnike u teretani
Što se tiče početnika u teretani, ne treba strahovati ako vam je u startu neka vežba teška zbog hvata, jer najverovatnije samo generalno niste jaki. Naš glavni savet je samo da nastavite da radite dok ne ostvarite neku osnovnu snagu kako tela tako i hvata što će se uz pravilan trening i ishranu vrlo brzo dogoditi.
Ako radite osnovne višezglobne vežbe kao što su zgibovi, mrtva dizanja i veslanja – to je sasvim dovoljan osnov za dobijanje bazalne snage hvata koja vam je potrebna. Savetujemo da radite vežbe povlačenja isključivo bez gurtni dok ne dođete do kraja početničke faze.
Ako niste sigurni da li ste idalje početnik, pročitate naš članak o 5 kategorija snage.
Shvatite trening hvata ozbiljno
Ako niste više početnik nego ozbiljan vežbač, vreme je da se ozbiljno posvetite treningu hvata. Znamo da trening hvata nije preterano zabavan, ali ako želite ozbiljne rezultate, morate mu se posvetiti kao bilo kom drugom mišiću – planski i sistematično.
Dakle, prvenstveno je bitno da trening za hvat radite na početku treninga kada ste sveži, a ne na kraju kada odradite ceo trening da uzmete malo bezveze da radite nešto za hvat. Ostale vežbe slobodno možete raditi sa gurtnama jer od njih vam hvat neće više značajno napredovati, a sav trening za hvat odvojite kao posebne striktno posvećene vežbe. Izuzetak je jedino kod mrtvog dizanja gde bi preporučili da bar serije zagrevanja radite bez gurtni da ne bi izgubili osećaj jer tehnika nije stoprocentno identična sa i bez gurtni.
Ako ne znate šta su gurtne i kakve sve verzije postoje, pročitajte naš tekst o njima na LINKU.
Takođe, veoma je bitno da se trudite da stalno ostvarujete bilo kakav merljiv vid progresa u treningu hvata. Ne možete samo nasumično trenirati hvat bez nekog plana i merila, jer ako nemate prebrojiv napredak trening hvata nema smisla, kao što na primer trening benč presa ne bi imao smisla ako svaki put radite sa nasumičnom kilažom i da na kraju ni ne znate da li ste ojačali.
Kako da primenite i sistematizujete progresivni napredak, objasnićemo detaljnije u nastavku.
Povećajte mišiće podlaktice
Iako podlaktica i hvat nisu potpuno ista stvar, vrlo usko su povezane. Kako znamo da sama veličina mišića predstavlja potencijal za izgradnju snage, vrlo lako je primetiti da nema puno primera ljudi koji imaju male podlaktice a veoma jak hvat. Naravno, i sa malim podlakticama može se imati veoma solidan hvat, ali da bi maksimizirali napredak potrebno je da radite i na hipertrofiji tih mišića.
Trening podlaktice treba da se zasniva na curl-ovanju odnosno savijanju šake prema podlaktici uz držanje tega. Nepotrebno je raditi spoljni deo podlaktice jer ovaj mišić kao i tibialis anterior kod listova, nisu podložni rastu nego su više namenjeni po svojoj strukturi da budu izdržljivi. Radićete normalno serije sa ponavljanjima kao i za bilo koji drugi mišić, trudeći se da povremeno kroz vreme povećavate broj ponavljanja ili radnu kilažu da bi ostvarili napredak.
Za dodatan rad na podlakticama, možete i umesto ez šipke za biceps koristiti ravnu šipku jer je tada šaka u potpunoj supinaciji što povećava aktivnost podlaktice prilikom izvođenja vežbe.
Bazirajte svoj trening na gripper-ima
Gripper je ubedljivo najbolja sprava za treniranje hvata. Postoji u raznim oblicima i veličinama pa je najbolje da nabavite set istih grippera po dimenzijama a različitih po težini.
Sa ovakvim setom imate sve što vam je potrebno za najbitniji deo treninga hvata, a sada ćete naučiti kako da ga i iskoristite. Naime, treniraćete sa gripperom isto kao i sa tegovima, radićete serije i ponavljanja. Savetujemo da koristite potpun opseg pokreta od maksimalnog opružanja šake (tako da vam ne isklizne iz ruke) do potpunog stiska (da primetite fizički i zvučno da su obe strane grippera “kliknule”). Ovim ćete obezbediti da imate funkcionalan stisak i na šire i na uže stvari koje hvatate.
Što se tiče opsega ponavljanja, naizmenično radite jedan trening sa 5-10 ponavljanja, a sledeći put sa 10-20 ponavljanja po seriji. Verovatno se sada pitate, zašto se ne radi 1-5 ponavljanja kada pričamo o “snazi”. Odgovor je vrlo jednostavan, naime jako nizak broj ponavljanja (odnosno previsok intenzitet) izaziva poprilično veliki stres na tetive i može se desiti da dođe do neprijatnih bolova i u najgorem slučaju povreda. Dakle, držite opseg ponavljanja na malo višim brojkama umesto da preterujete sa inenzitetom. Što se volumena tiče on vrlo zavisi od vas, vašeg treninga, kojim se sportom bavite itd. tako da počnite od niskog broja radnih serija nedeljno i vremenom povećavajte dok ne dođete do maksimalnog volumena koji vam odgovara da radite a da nemate istovrmeno probema sa oporavkom do sledeće sesije treninga.
Što se tiče progresvnog napretka, radite sa istim gripperom dok vam ne postane lako i onda povećajte broj ponavljanja. Kada dođete do gornje granice opsega ponavljanja, vreme je da pređete na teži gripper. Kada udarite plato odnosno kada duže vremena ne možete da napredujete u ponavljanjima, vreme je za deload. Da dobro ste čuli, deload se takođe koristi i u treningu hvata. Dakle, vreme je da uzmete nedelju dana totalne pauze od treninga hvata ili vrlo laganog treniranja sa niskim intenzitetom. Nakon toga, namerno smanjujete težinu grippera za jedan u nazad, smanjujete ponavljanja na donji deo opsega i gradite napredak ispočetka.
Najbolji način da izmerite snagu hvata je da vidite koji je najteži gripper koji možete jednom da sklopite. Možete povremeno tako testirati da vidite koliko ste napredovali ali imajte na umu da ne preterujete sa testiranjem jer cilj nije stalno testirati nego trenirati hvat.
Statičko držanje
Statička držanja predstavljaju dobar dodatak treningu hvata. Nakon treninga sa gripperima možete ubaciti par serija statičkog držanja gde ćete samo držati veću kilažu u rukama određeno vreme. Može se raditi sa bučicama, šipkom ili najidealnije – trapbar kavezom, ali najbitnije je da standardizujete težinu serija odnosno da pamtite sa koliko kilograma radite i koliko dugo držite kilažu kao i da radite na tome da jedan od dva navedena parametra povećate tokom vremena.
Ako vam je dosadno da stojite u mestu dok držite klilažu, možete raditi popularni farmer walk, odnosno uzeti teške bučice i šetati sa njima određenu distancu. Možete takođe i umesto statičkog držanja šipki ili bučica da držite ploče tegova. Kako ploče ne možete normalno uhvatiti moraćete da ih “štipate” prstima što će vam predstavljati poseban izazov.
Većina varijacija statičkih držanja će vam pored hvata ojačati i trapezijus kao i core zbog balansa, što je razlog više da ih uvrstite u svoju rutinu.
Zaključak
Principi treninga hvata koje smo naveli u tekstu je manje više sve što će vam ikada trebati da ga dovedete na viši nivo. Ako budete radili ove vežbe i napredovali u njima, nema razloga da vam snaga hvata ne poraste. U komentarima slobodno možete ostaviti vaša iskustva sa treningom hvata kao i iskustva da li su vam naši saveti pomogli ako ste probali da ih primenite.