Da li za sebe mislite da ste snažni? U ovom tekstu ćete saznati kako se poredite sa ostalim vežbačima i kojoj od naših 5 kategorija snage pripadate. Takođe za svaku od kategorija ostavićemo po savet kako da što brže napredujete u onu sledeću.
Pre nego što nastavimo sa tekstom bitno je napomenuti da ove kategorije nisu savršene. Ljudska genetika je jako bitan faktor i ona diktira gde su naše granice. Recimo naš skelet igra veliku ulogu u tome gde ćemo biti najači. Neko sa kratkim rukama i velikim grudnim košem će u startu biti snažniji na benču od vežbača koji je visok i ima dugačke ruke. No tom istom vežbaču koji je bio jači na benču zbog kratkih ruku, će vežba kao što je mrtvo dizanje predstavljati problem pošto će morati više da čučne da bi dohvatio šipku.
Napomene
Kao što smo napomenuli, genetika je veliki faktor za to koliko će neko brzo napredovati. Tetive, nervni sistem, i početna mišićna masa samo su neki od razloga zbog kojih će jednom pojedincu biti potrebno svega 3 godine da dostigne najvišu kategoriju dok će to kod drugog potrajati i 10 godina. Sa ovim na umu mi smo se potrudili da izvučemo neki prosek i prilagodimo kategorije obema krajnosti, na osnovu ličnog iskustva, podataka sa takmičenja i već postojećih kalkulatora.
Da bi poređenje bilo legitimno, pravilna forma je nešto što se podrazumeva. Pošto su podaci uzeti delom sa takmičenja ona podrazumeva paralelni čučanj i blagu pauzu u donjem položaju kod benča. Takođe bitno je napomenuti da su sportisti na ovim takmičenjima prirodni, dakle ne koriste steroide i imaju manje od 113kg.
Bez daljeg odlaganja krenućemo od prve kategorije na našoj listi odnosno polaznik.
Standardi su računati za jedno ponavljanje, u slučaju da ne znate svoj max možete se poslužiti sa kalkulatorom ovde. On će izračunati vaš 1 rep max u odnosu na radnu seriju.
Polaznik
U ovu kategoriju spadate uglavnom ako ste tek krenuli u teretanu ili trenirate manje od 6 meseci. Prosečna osoba koji nije ranije dizala tegove bi trebalo da može da podigne sledeće težine:
Za Muškarce(80kg):
- Čučanj – Prazna šipka (20kg) do po jedna ploča od 20kg sa svake strane (60kg)
- Benč – Prazna šipka(20kg) do 40kg
- Mrtvo dizanje – Prazna šipka(20kg) do 60kg dakle kao i čučanj
Za Žene(60kg):
- Čučanj – 20kg do 43kg
- Benč – 0kg do 20kg
- Mrtvo dizanje – 20kg do 60kg
Da bi napredovali u sledeću kategoriju kao neko ko je tek krenuo u teretanu, dovoljno je da radite na usavršavanju vaše tehnike dok dodajete polako male težine. Za snagu će biti najoptimalnije od 3 do 6 ponavljanja.
Početnik
Ako ste trenirali pravilno i pazili na ishranu i unos proteina nakon 6 meseci do 2 godine trebalo bi da se pronadjete u ovoj kategoriji. Standardi glase ovako:
Za Muškarce(80kg):
- Čučanj – 1.25×Telesna težina (100kg)
- Benč – 1×Telesna težina (80kg)
- Mrtvo Dizanje – 1.5×Telesna težina (120kg)
Za Žene(60kg):
- Čučanj – 0.5-1×Telesna težina (30-60kg)
- Benč – 0.5×Telesna težina (30kg)
- Mrtvo Dizanje – 0.5-1×Telesna težina (30-60kg)
Na ovom nivou bi trebalo da ste manje više savladali tehniku, naravno sa većim težinama će doći do odstupanja ali sem toga je tehnika pravilna. Takođe kilaže će vam i dalje napredovati od treninga do treninga manje više konstantno. Biće dana kada se osećate slabije ali uopšteno ćete biti jači iz dana u dan. Dakle većina ljudi će postavljati rekorde veće za 2 kilograma u odnosu na prethodni trening ili raditi ponavljanje više tako da je sasvim uredu da nastavite sa istim načinom treninga. Međutim kad se približite toj granici od 2 godine primetićete da sporije napredujete i to je uglavnom znak da ulazite u sledeću, srednju kategoriju.
Srednja Kategorija
Nakon 2 do 2 ipo godine redovnog treninga dolazite na neki srednji nivo, ne može se reći da ste početnik no i dalje niste najjači u teretani. U ovom stadijumu naići ćete na svoje prve platoe te dosta ljudi i ostane zaglavljeno zauvek na istim kilažama. No ne brinite kao i za prethodne kategorije ostavićemo savet kako da se vama to ne desi.
Za Muškarce(80kg):
- Čučanj – 1.25-1.75×Telesna težina (100-140kg)
- Benč – 1-1.5×Telesna težina (80-120kg)
- Mrtvo Dizanje – 1.5-2.25×Telesna težina (120-180kg)
Za Žene(60kg):
- Čučanj – 1-1.5×Telesna težina (60-90kg)
- Benč – 0.5-0.75×Telesna težina (30-45kg)
- Mrtvo Dizanje – 1.25-1.75×Telesna težina (75-105kg)
Pošto ste iskoristili svoje “newbie gains”, odnosno brz napredak u početku treninga, moraćete da se pozabavite drugačijim programiranjem vaših treninga. Nećete više moći da dodajete kilažu svaki trening tako da bi vam preporučili sledeći pristup. Podelite vaše dane u teretani na “lake” i “teške” dane. Jedan trening odradite 3-5 ponavljanja tako da vam u rezervi ostane jedno ili ni jedno ponavljanje i ovo nek vam bude “težak” dan. Dok ćete sledeći trening raditi više za hipertrofiju odnosno 6-10 ponavljanja tako da vam ostane 3 ponavljanja u rezervi. Na ovaj način bi u proseku trebalo da napredujete na nedeljnom nivou, napredak neće biti tako konstantan kao u prethodnim kategorijama ali s vremena na vreme ćete dizati kilažu.
Napredna Kategorija
Posle duge srednje faze vašeg treninga, odnosno nakon nekih 5 godina, spadate u naprednu kategoriju. Tad ste već jači od većine ljudi oko vas i na nivou ste nekih takmičara. Ova kategorija podrazumeva:
Za Muškarce(80kg):
- Čučanj – 1.75-2.5×Telesna težina(140-200kg)
- Benč – 1.5-2×Telesna težina(120-160kg)
- Mrtvo Dizanje – 2.25-3×Telesna težina(180-240kg)
Za Žene(60kg):
- Čučanj – 1.5-1.75×Telesna težina(90-105kg)
- Benč – 0.75-1×Telesna težina(45-60kg)
- Mrtvo Dizanje – 1.75-2.25×Telesna težina(105-135kg)
Napredna kategorija je kategorija u kojoj genetika kreće da bude velik faktor. Neki ljudi neće imati predispozicije da napreduju dalje međutim sa pravilnim planom treninga i izuzetnom posvešćenoću ovaj broj će biti veoma mali. Najveća razlika je što u ovom trenutku nećete moći da podižete kilaže na sve 3 vežbe odjednom te ćete morati da se opredelite na koju ćete se fokusirati i da napravite poseban blok gde ćete npr. raditi samo benč. Pored toga bitno je da znate koji su vam najslabiji delovi pri izvođenju pokreta. Recimo ako imate problem pri zaključavanju mrtvog dizanja vežbe kao što su hip trastovi i mrtva sa trakama/lancima bi trebalo da pomognu.
Elitna Kategorija
Ako ste ostali dosledni svom treningu čitavih 10 godina možda ćete biti jedni od tih koji mogu da uđu u elitnu kategoriju. Naravno određeni pojedinci sa retkom genetikom ovo će postići i ranije. Da bi sebe smatrali elitnim dizačem tegova vaši standardi moraju zadovoljavati sledeće brojke:
Za Muškarce(80kg):
- Čučanj – 2.5-3×Telesna težina(140-240kg)
- Benč – 2-2.25×Telesna težina(160-180kg)
- Mrtvo Dizanje – 3-3.5×Telesna težina(240-280kg)
Za Žene(60kg):
- Čučanj – 1.75-2.25×Telesna težina(105-135kg)
- Benč – 1-1.25×Telesna težina(60-75kg)
- Mrtvo Dizanje – 2.25-3×Telesna težina(135-180kg)
Mali broj ljudi može za sebe da kaže da je u ovoj kategoriji naročito za sve tri vežbe. Ovo je neki cilj koji je prirodna granica za većinu vežbača i koja bi trebeala da nam svima bude cilj. Uz dosta vremena, pravilno i pametno isplaniran trening i požrtvovanost verujemo da 70% ljudi može da dogura i do ovog nivoa. Da bi napredovali i dalje od ove kategorije morate imati genetiku koja parira onoj od gorile. Ne postoji nikakav novi savet koji vam možemo dati no pojedinci iz dana u dan ostvaruju neverovatne rekorde. Zbog ovoga smo uveli bonus kategoriju koju smo nazvali Gorila.
Gorila
Za ljude koji su prirodni i poseduju elitnu genetiku koja je u top 0.01% neke od sledećih rezultata su mogući:
Za Muškarce(80kg):
- Čučanj – >3×Telesna težina(240kg+)
- Benč – >2.25×Telesna težina(180kg+)
- Mrtvo Dizanje – >3.5×Telesna težina(280kg+)
Za Žene(60kg):
- Čučanj – >2.25×Telesna težina(135kg+)
- Benč – >1.25×Telesna težina(75kg+)
- Mrtvo Dizanje – >3×Telesna težina(180kg+)
Ovakve brojke su i te kako ostvarive ako pogledamo svetsku scenu weightliftinga, na primer Taylor Atwood koji ima svega 74kg je ostvario rezultate kao što su 303kg čučanj(4×telesna težina), 195kg benč(2.6×telesna težina) i 340.5kg mrtvo dizanje(4.6×telesna težina). Zbog sve više ovakvih individualaca sasvim je moguće da će nam u budćnosti biti potrebna još jedna kategorija.
Symmetric Strength
Ako želite brz način da relativno precizno odredite vašu kategoriju bez potrebe za računanjem predlažemo vam da posetite sajt Symmetric Strength a zatim da kliknete u meniju gore Strength Standard i tu uneste vašu kilažu pol i godine. Ostavite u komentaru u kojim ste kategoriji za čučanj, benč i mrtvo dizanje(nebitno sumo ili konvencionalno).
Pogledajte naše tekstove o gurtnama i pre-workoutu koji će vam pomoći da napredujete u vašem treningu.