Ako ste tek krenuli sa vežbanjem i pronašli se u prostoriji sa raznoraznim mašinama, sajlama i šipkama čudnog oblika normalno je da se osetite čudno. Nakon što ste se ipak privikli na vaše novo okruženje vaš sledeći izazov je da se uklopite među lokalce.
Da bi ovo izveli potrebno je da razumete jezik kojim oni komuniciraju, moguće je da ste načuli neke od razgovora koji sadrže čudne reči kao što su rpe, rm, dropset… No nema potrebe za brigom pomenuti jezik zvuči dosta komplikovanije nego što zapravo jeste. Bez obzira da li ste se tek upustili u trening ili imate par godina iskustva ispod ćete pronaći prevode svakakvih izraza koje koriste današnji vežbači.
Akronimi
AMRAP
AMRAP je akronim koji stoji za “as many repetitions as possible” ili na srpskom koliko god ponavljanja možete. Ovaj izraz možda nećete načuti u svakodnevnom razgovoru u teretani no ako pratite neki program za snagu vrlo je uobičajena fraza. Ova metoda koristi se u guranju do apsolutnih granica tako što izvodite onoliko ponavljanja sa određenom težinom dok fizički ne možete više da je pomerite.
PR
PR ili ti “personalni rekord” označava vaš najbolji rezultat na nekoj vežbi. PR se može odnositi na jedno ponavljanje što je najčešći slučaj doduše ljudi često koriste i ovaj izraz za serije od 8 pa i 10 ponavljanja. Zbog ovoga možete načuti da ljudi koriste i izraz kao što je volume PR ili PR za ponavljanja.
BMR
BMR – “Basal metabolic rate” je količina kalorija koju trošite kada niste podvrgnuti nikakvoj fizičkoj aktivnosti. Odnosno energija koju potroši vaš vaš bazični metabolizam bez uticaja spoljnih faktora. Radi primera možete ročitati naš tekst o mršavljenju u kom koristimo BMR.
BMI
BMI – “Body mass index” je jedinica koja se ranije koristila kao pokazatelj da li je vaša telesna težina na odgovarajućem nivou. Nauka je napredovala i ljudi su shvatili da je količnik vaše kilaže i visine na kvadrat izuzetno neprecizno merilo. Ako želite da proverite vaš BMI i da pogledate kojoj kategoriji pripada možete to uraditi ovde.
1 RM
One rep max označava istu stvar kao i PR za jedno ponavljanje odnosno maksimalnu težinu koju možete jednom podići
HIIT
High Intensity Interval Training odnosi se na smenjivanje vežbi koje se izvode pod maksimalnim intezitetom i perioda oporavka. Na primer trčite sprint 1 minut i zatim dzogirate 2 minuta, i kroz ovaj ciklus prolazite 15-30 minuta
ROM
Često se vežbači zalete sa težinama koje su im isuviše teške pa da mi kompenzovali to rade nepotpunim izvođenjem pokreta. Zbog ovoga koristimo ROM (range of motion) kao oznaku i pun pokret nazivamo “full range of motion” .
RPE
RPE – “Rate of Perceived Exertion” je metoda kojom merimo intezitet naše serije. Označava se sa brojem, uglavnom 1-10, koji nam govori koliko ponavljanja imamo u “rezervi”. Recimo ako neko kaže da je vežbu izveo sa RPE 10 to znači da je dao svoj maksimum i uradio seriju do otkaza, dok ako je RPE recimo 8 to znači da mu je mogao uraditi još 2 ponavljanja.
Oprema
Pojas
Pojas je kako sama reč kaže pojas, najčešće kožni koji ima cilj da smanji stres na vašim donjim leđima i pruži poboljšanu potporu stomaka tokom dizanja većih težina
Bučice
Ovaj termin vam je verovatno poznat no postoje ljudi koji se nisu nikad susreli sa njim. Bučice predstavljaju jednoručan slobodan teg.
Elipson
Elipson je kardio mašina koja se kod nas često oslovljava i sa “nordijsko skijanje” ili samo “skijanje”. Takođe i dokazano najbolja kardio mašina po broju kalorija koje sagorite za sat vremena na njoj.
Gurtne
Gurtne su zašiveni komadi tkanine ili kože koje vezujemo oko zgloba i šipke da bi lakše držali velike težine. Jedan kraj obmotate oko zgloba a drugi oko šipke i znatno ojačate jačinu vašeg hvata. Da bi ste saznali sve benefite ovog komada opreme i kako da ga koristite možete pogledati naš tekst o gurtnama ovde.
Osigurači
Ne mislimo na električne osigurače koji vam verovatno prvo padaju na pamet nego na osigurače za tegove. Ovaj komad opreme stavljate na šipku nakon što ste stavili težinu u cilju da vam ploče ne skliznu sa nje dok izvodite vežbu.
Vežbe i Tehnike Treniranje
Deload
Deload je period u našem programu treninga u kom imamo smanjen intezitet vežbanja. Ovu metodu koriste svi sportisti i služi nam da se oporavimo od perioda intenzivnog treniranja.
Drop Set
Nakon što ste odradili maksimalan broj ponavljanja, nećete spustiti šipku već ćete smanjiti težinu i nastavite da izcodite vežbu. Uglavnom se ovaj proces izvodi nekoliko puta sve dok niste u stanju da pomerite praznu šipku.
Half Rep
Ako ne odradite pun pokret pri izvođenju vežbe onda ste uradili nešto što nazivamo half rep. Half ili partial rep se uglavnom smatra lošom navikom no pod određenim okolnostima ima benefita naročito kod naprednijih vežbača.
Superset
Superset je tehnika kojom povećavamo intezitet treninga i smanjujemo vreme potrebno za njegovo izvođenje. Umesto što ćemo posle serije napraviti pauzu odradićemo neku drugu vežbu. Preporučujemo da superset-ujete vežbe koje rade suprotne mišićne grupe, recimo biceps i triceps.
Volumen
Volumen se odnosi na količinu vežbi i serija koju izvodite u teretani. Volumen zna da bude dobar način za konstantan napredak ali ne treba ni preterivati da ne bi došlo do pretreniranja. Na slici ispod možete videti najoptimalniji broj serija po mišićnoj grupi u jednoj nedelji.
Pumpa
Pumpa je nešto što svaki zavisnik od teretane smatra svetim. Nakon što se vaši mišići kontraktuju polako se pune krvi, posle nekog vremena mišići se vidno povećaju i imate osećaj kao da “pucaju”.
Izolacija
Izolaciona većba je ona koja se fokusira tačno na jedan mišić bez uključivanja drugih.
Progressive overload
Postepenim dodavanjem težine iz treninga u trening povećavamo snagu.
Spot
Asistiranje ili pomaganje nekome naročito kod ponavljanja sa velikim težinama. Recimo može se desiti da vam neko traži da mu “spotujete” benč. Pod tim se misli da stanete iznad njega i da budete tu u slučaju da ne uspe da potigne težinu.
Mind Muscle Connection
U principu misli se na to koliko ste skoncentrisani na izvođenje vežbe odnosno koliko osetite mišićnu grupu koju radite. Ne razmišljate samo o podizanje tega već o celoj kontrakciji i stiskanju mišića pri podizanju i o kontrolisanom sporom pokretu pri spuštanju tega.
Plato
Plato nazivamo trenutak u kom nam prestaje napredak, bio to u snazi ili u dobijanju mišićne mase. Recimo ako mesec dana ne možete povećati težinu na nekoj vežbi to znači da ste dostigli plato. Ovo se dešava uglavnom naprednijim vežbačima, a ako želite da saznate kako da probijete plato pročitajte to u našem tekstu ovde.
Bro Split
Čuvena trening rutina (uglavnom ljubitelja igle) koja ima posvećen dan svakoj grupi mišića. Na primer :
- Ponedeljak – Ledja
- Utorak – Grudi
- Sreda – Ramena
- Cetvrtak – (Napisao bih noge ali su uglavnom preskočene)
- Petak – Biceps i Triceps
Compound Vežba
Ovakav tip vežbe je specifičan zato što uključuje više mišića u izvođenje pokreta. Tehnički po definiciji znači da uključuje više zglobova no u svakodnevnom razgovoru se zna na šta se misli. Primeri ovih vežbi bili bi benč(ramena, triceps, grudi), čučanj(celokupne noge), zgibovi(biceps, zadnje rame, ledja) itd.
Kocentričan i Ekscentričan
Svaki pokret se sastoji iz ova dva dela, odnosno podizanja i spuštanja težine. Kada koristimo snagu da bi teg pomerili u suprotnu stranu u koju on želi da ide to je kocentričan deo pokreta dok deo kad samo kontrolišemo njegovu putanju nazivamo ekscentričan.
Ishrana i Ostali Izrazi
Balkovanje i Katovanje
Bulk opisuje način ishrane koji za cilj ima nabacivanje kilograma, poželjno mišića. Nije precizno definisan već je samo dovoljno da budemo u kalorijskom suficitu, odnosno da jedemo više nego što trošimo.
Kat je suprotnost bulk-u, odnosi se na smanjivanje kalorija i gubljenje kilograma, poželjno masti.
Mirin
Ovaj izraz je postao popularan usled rasta popularnosti poznatog Australijskog jutjubera Zyzz-a. Znači da cenimo nečiji izgled i ono što postižu u teretani.
Broscience
Ovom rečju opisujemo izjave vezane za trening i ishranu koje nemaju nikakvu naučnu podršku. Uglavnom se ovakva verovanja prenose iz generacije u generaciju iz nepoznatih razloga. Na primer da ne smemo jesti ugljene hidrate pred spavanje.
Shredded/Srezan
Neko ko ima veliku količinu mišićne mase i mali procenat masti.
Meal Prep
Proces planiranja i spremanja obroka u napred da ne bi jeli nešto što se ne uklapa u vaš režim ishrane. Uglavnom ovo podrazumeva bezukusna jela kao što su piletina i pirinač.
Primeri Rečenica i Njihovi Prevodi
Koliko serija ti je ostalo? – Čekam 15 minuta da završiš, ako budeš radio više od još jedne serije ispustiću ti ovaj teg na nogu.
Radim super set – Ne smaraj
Možeš ti to, dižeš sam – Da nema mene na spotu, šipka bi ti smrskala lobanju
Ne želim da postanem prevelik – Nemam apsolutno nikakvu ideju o ljudskoj anatomiji i fiziologiji
Ne treniram nešto mnogo u poslednje vreme – Idem u teretanu 2 put dnevno, 6 dana u nedelji
Od ove vežbe ćeš postati definisan – Nemam ideju o čemu pričam
Važi probaću – Kakva glupost, odakle ti ideja za ovakvu vežbu
Šta radiš danas – Ostvarili smo neprijatan kontakt očima pa pokušavam da pokrenem neki razgovor i da izbegnem dalje neprijatnosti
Ako imate još neka pitanja i izraze za koje niste sigurni šta znače slobodno ostavite pitanje u komentarima